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働く世代に必要な快眠10か条

十ヶ条コーナー
働く世代に必要な快眠10か条
1. 充分かつ快適な睡眠で、仕事のやる気と効率アップ
疲労回復、ストレス解消になる。快眠が得られないと 高血圧、糖尿病、脳卒中など生活習慣病やうつ病などこころの病いのリスクが上昇する。
2. 睡眠時間はひとそれぞれ。
眠気がなく、気力の充実した状態で仕事をこなせる時の睡眠時間がその人の理想的な睡眠時間。年齢とともに必要な睡眠時間は短く、眠りは浅くなる。
3. 朝、目覚めとともに体内時計がスタート。快眠の秘訣は起床時間にあり!
決まった時間に目覚め、起床後しっかり日光を浴びることが快適な睡眠につながる。休日の日もおなじリズムが理想的。
4. 昼、わずかな昼寝が午後の仕事効率を高める。
昼休みの15分程度の昼寝が午後の眠気を取り、仕事の効率をあげる。するなら午後3時までに起きること!それ以外は夜の睡眠を妨げる。
5. 夜、快適な眠りは自らの工夫で作り出す。
就寝4時間前のカフェイン摂取、1時間前の喫煙は寝つきを悪くする。睡眠薬がわりの寝酒は眠りの質を落とすので厳禁。夕方から夜の適度な運動習慣は寝つきを良くし、熟睡を助ける。
6. 寝る前に、自分なりのリラックス法を見つける。
ぬるめの入浴、軽い読書や音楽、香り、ゆったりしたストレッチなど、自分にあったリラックス法を。
7. 寝室
寝室は事情が許す限り、睡眠以外に使わない。照明、カーテン、窓などの工夫で静かさや暗さの実現を。温度や湿度の調整も。
8. 眠れないときは
眠りは追いかけると逃げていく。意志の力で眠ることはできない。床について30分たっても寝付けないときは、いったん床を離れてリラックスした気分で眠気を待つ。眠りが浅い時は、むしろ遅寝、早起きを試みる。
9. それでも眠れないときは
睡眠障害は『体やこころの病気』のサインのこともある。激しいイビキ、睡眠時無呼吸症候群、足のむずむず感が眠りを妨げていることも。寝付けない、熟睡感がない、朝起きれない、眠ったのに日中の眠気がとれないなどは まずは医師に相談しましょう。
10. 交代勤務の工夫
夜勤中は照明を明るめにすると眠気が減り仕事の効率が上がる。夜勤明けの帰宅時、サングラスなどで強い光を避けると入眠が容易になる。また、家族の協力を得て明るさや音に配慮した寝室環境の確保を。さらにできるなら勤務シフトの工夫をもう一度。
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